Błonnik to część ścian komórek roślinnych odporna na rozkład przez enzymy trawienne układu pokarmowego człowieka. Jedynie jego mała część jest hydrolizowana przez bakterie obecne w jelicie grubym. Dzięki temu, że błonnik przechodzi przez układ pokarmowy w niemal niezmienionej formie, spełnia w organizmie człowieka szereg ważnych funkcji. Zwiększa on objętość treści jelitowej, reguluje trawienie i wypróżnianie, a także chroni przed chorobami żołądkowo-jelitowymi i m.in. rakiem okrężnicy.
Błonnik dzieli się na dwa rodzaje – rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Obie frakcje są niezwykle ważne dla zdrowia, trawienia i jako profilaktyka przed chorobami takimi, jak otyłość, cukrzyca czy zaparcia.
Najważniejsze funkcje błonnika rozpuszczalnego:
- zapewnia uczucie sytości;
- obniża poziom cholesterolu LDL;
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu we krwi
Najważniejsze funkcję błonnika nierozpuszczalnego:
- zwiększają masę stolca;
- poprawiają pracę jelit;
- zwiększają ilość wypróżnień;
- zapobiegają zaparciom
Dzienne zapotrzebowanie na błonnik waha się w przedziale 25-40 gram. Natomiast według badań średnie spożycie błonnika wśród ludzi wynosi ok 15 gram każdego dnia. Długotrwały niedobór tego składnika może prowadzić do zaparć, a także przyczynić się do występowania chorób takich jak między innymi – miażdżyca, kamica woreczka żółciowego, nowotwór jelita.
W jaki sposób błonnik pomaga w redukcji wagi?
To, że błonnik sprzyja w redukcji wagi potwierdziły już liczne badania. Bogata w niego żywność wymaga dłuższego czasu spożywania( trzeba go dużo gryźć), zwiększa objętość posiłków (pęcznieje w żołądku i szybciej go wypełnia), zapewnia dłuższe uczucie sytości i zmniejsza apetyt, a także stymuluje wydzielanie hormonów.
Produkty które zawierają dużo błonnika posiadają niską gęstość kaloryczną, dzięki temu optycznie wydaje się nam, że jemy więcej. Nasz mózg może szybciej dostać informacje o nasyceniu. Dla przykładu można podać, że 1 kg szpinaku czy pomidorów dostarcza nam ok 170 kcal, czyli tyle co 1/3 tabliczki czekolady.
Źródła błonnika:
Wartość błonnika podana w przeliczeniu na 100 gr produktu.
Pieczywo:
| Bułka kajzerka | 2,3 |
| Bułka pełnoziarnista | 6,9 |
| Croissant | 1,6 |
| Tortilla kukurydziana | 5,2 |
Zboża:
| Amarantus | 15,2 |
| Kasza bulgur | 18,3 |
| Kasza gryczana | 10,3 |
| Kuskus | 5 |
| Makaron | 1,3 |
| Mąka biała | 2,7 |
| Mąka żytnia | 14,6 |
| Otręby kukurydziana | 85,5 |
| Płatki owsiane | 10,6 |
| Ryż biały | 0,4 |
| Tapioka | 0,9 |
| Komosa | 5,9 |
Warzywa:
| Brokuł | 3 |
| Fasola czerwona | 6,4 |
| Kapusta kiszona | 2,5 |
| Kukurydza | 2 |
| Marchew | 3 |
| Papryka | 2 |
| Pomidor | 1 |
| Pomidor suszony | 12,3 |
| Szpinak | 3 |
| Ziemniaki ugotowane | 3 |
Orzechy i nasiona:
| Migdały | 11,2 |
| Nasiona lnu | 22,3 |
| Orzechy laskowe | 6,1 |
| Pestki słonecznika | 10,5 |
| Wiórki kokosowe | 16,3 |