Zapewne każdy spotkał się kiedyś z tezą, że powinno jeść się 5 posiłków dziennie w równych odstępach czasu. Było to jedno z głównych zaleceń żywieniowych, które ma pomóc z walce ze zbędnymi kilogramami. Jako, że dietetyka jest nauką ciągle mocno się rozwijającą to niemal co roku możemy spotkać się z nowymi badaniami i publikacjami na ten temat. Tak więc nic dziwnego, że ostatnimi czasy w opozycji do tej tezy pojawiły się głosy, że dużo lepszą metodą jest IF (intermittent fasting) czyli w dużym skrócie „post przerywany”, w którym przez 16 godzin w ciągu dnia pościmy, a przez 8 godzin możemy jeść. Zazwyczaj zalecane są 2-3 posiłki. Z czasem ten trend zyskał sporą popularność i powstały różne odmiany, np. 20/4, czyli post trwa 20 godzin, a okres jedzenia tylko 4 godziny czy 6:1 eat-stop-eat, czyli 6 dni jesz a następnie stosujesz 24 godzinny post.
Fakty i mity dotyczące liczby spożywanych posiłków.
Wśród zwolenników teorii jedzenia 5 posiłków można usłyszeć argument, że spożywanie mniejszej ilości posiłków może się wiązać ze spowolnieniem tempa metabolizmu i tym samym może utrudniać odchudzanie. Natomiast częste spożywanie posiłków jest w stanie przyśpieszyć nasz metabolizm. Takie stwierdzenie nie ma jednak potwierdzenia w literaturze naukowej. Wydatek energetyczny może spadać dopiero po ok 60 godzinach głodówki. Natomiast wpływ na przyśpieszenie metabolizmu w większości badań jest znikomy lub w granicy błędu statystycznego. Dużo większy wpływ na nasz metabolizm będzie mieć NEAT (aktywności poza treningowej), TEA (aktywności treningowej) oraz TEF ( termiczny efekt pożywienia).
Wady i zalety spożywania 5-6 posiłków.
Do zalet spożywania regularnie małych posiłków można zaliczyć między innymi:
- naukę systematyczności jedzenia,
- więcej różnorodnych posiłków,
- mniejsza szansa na podjadanie.
Natomiast wadami są:
- brak możliwości, aby zjeść w pracy posiłek,
- potrzebujesz więcej czasu na przygotowanie posiłków,
- noszenie kilku pudełek z posiłkami ze sobą.
Zalety spożywania mniejszej ilości posiłków.
W głównej mierze będą przeciwnościami wyżej wymienionych wad czyli:
- nie potrzebujesz tyle czasu na przygotowanie posiłków,
- wystarczy jedna przerwa w pracy, aby zjeść posiłek,
- jest dobrym rozwiązaniem jeżeli masz nieregularny tryb pracy (dzień-noc),
- kiedy nie możesz patrzeć na jedzenie od razu po wstaniu.
Ludzie stosujący post przerywany do zalet zaliczają również dobre samopoczucie oraz większą ilość energii i jaśniejszy umysł.
Jako minusy tego sposobu odżywania można wymienić:
- problemy ze zjedzeniem dużego posiłku na raz,
- uczucie przejedzenia/sytości po nim,
- początku możesz mieć również problem z podjadaniem w trakcie tak długich przerw.
Rozwiązanie te będzie nie najlepszym pomysłem także dla osób, które: codziennie intensywnie trenują, ciężko pracują fizycznie, niedosypiają (np. młode mamy) oraz kobiety w ciąży. Nie jest ona przeznaczona dla diabetyków przyjmujących insulinę i osób z chorobami nerek i wątroby.
Trzeba też pamiętać, że głodówki nie są obojętne dla układu hormonalnego, więc osoby mające problemy np. z tarczycą, a szczególnie przyjmujące leki, przed rozpoczęciem diety powinny skonsultować się z lekarzem.
Podsumowanie
Żadne z badań nie pokazują jednoznacznie wpływu jedzenia konkretnej ilości posiłku na znaczącą utratę wagi. Najważniejsze pozostaje przebywanie na ujemnym bilansie kalorycznych (czyli spożywania mniejszej ilości kalorii niż potrzebuje nasz organizm do funkcjonowania), który dla każdego jest indywidualny i zależy od dużej ilości zmiennych. Na pewno większy wpływ na nasz metabolizm niż określona liczba posiłków będzie miała ich jakość. Warto spożywać dużą ilość warzyw oraz jak najmniej przetworzonych produktów.
Natomiast na przyśpieszenie pracy naszego metabolizmu dobrym sposobem będzie zwiększenie aktywności treningowej (np. intensywne treningi interwałowe) oraz aktywność poza treningowa – w uproszczeniu tak zwany „aktywny wypoczynek” (np. spacery, przejażdżka rowerowa). Najważniejsze, aby Twój sposób żywienia odpowiadał Tobie! Nie próbuj dostosować się do różnych zaleceń arytmetycznych, a słuchaj swojego organizmu.
Jeżeli jesz co 3 godziny i czujesz się z tym dobrze, nie musisz tego zmieniać. Tak samo jeżeli wystarczają Ci 3 większe posiłki dzienne to też z Tobą wszystko w porządku.
Pamiętaj, że to radykalne zmiany w sposobie naszego żywienia mogą powodować problemy i nam nie służyć. Wybieraj mądrze.