Zacznijmy od krótkiego wyjaśnienia, czym różnią się te treningi. Trening interwałowy polega na zmiennej intensywności wykonywania ćwiczeń. Najpierw wykonujemy ćwiczenie o bardzo dużej intensywności w krótkim czasie, by następnie przejść do ćwiczenia o umiarkowanej lub niskiej intensywności. Trening ten powinien być bardzo intensywny, ale nie za długi. Trening cardio jest wykonywany na niskim tętnie, przyjmuje się, że w przedziale 50-65% tętna maksymalnego. Jest to trening mało intensywny, który powinien trwać znacznie dłużej od treningu interwałowego.
Trening interwałowy czy trening cardio – co wybrać kiedy chcemy zrzucić kilogramy?
Zdecydowana większość osób, która zaczyna przygodę z aktywnością fizyczną lub siłownią stawia na trening cardio. Często jadą samochodem lub autobusem na siłownią, aby tam przez godzinę chodzić/biegać na bieżni lub pojeździć na rowerze stacjonarnym. Osoby początkujące zazwyczaj wybierają ten rodzaj treningu ze względu na jego łatwość i przystępność. Bieganie jest dużo prostsze, ponieważ nie wymaga od nas takiej wiedzy i świadomości, która jest potrzebna do poprawnego wykonywania ćwiczeń złożonych. (Większość nie zdaje sobie sprawy, że podczas biegania również potrzebna jest odpowiednia technika.) Drugim argumentem co do wyboru treningu aerobowego jest przekonanie jakoby trening interwałowy, siłowy rozbudowywał nadmiernie naszą sylwetkę zamiast spalać tłuszcz.
Chcąc odpowiedzieć, na pytanie który trening będzie lepszy do utraty zbędnych kilogramów, należy wiedzieć co to jest metabolizm i jaki ma wpływ na spalanie kalorii. Metabolizm to wszystkie reakcje zachodzące w organizmie, które prowadzą do wykorzystania energii i składników odżywczych z pożywienia i do podtrzymania procesów życiowych. Naturalne tempo metabolizmu jest uwarunkowane genetycznie, jednak można na nie wpłynąć przez długofalowe zmiany, obejmujące dietę czy aktywność fizyczną.
Wysiłek o niskiej i umiarkowanej intensywności charakteryzuje się metabolizmem tlenowym, natomiast wysiłek o wysokiej i bardzo wysokiej intensywności metabolizmem beztlenowym. Pomimo, że tkankę tłuszczową spalamy głównie przy pracy beztlenowej, należy pamiętać, że kształtowanie sylwetki należy postrzegać nie przez sam moment, w którym wykonujemy aktywność, ale również poprzez zmiany jakie zachodzą po jej zakończeniu. Biorąc to pod uwagę już wysiłek tlenowy wypada znacznie gorzej w porównaniu z wysiłkiem beztlenowym. Przejdźmy teraz do konkretów.
Zalety i wady treningu cardio!
Największą jego zaletą jest jego prostota. Jak już wcześniej w artykule było wspominane, ten rodzaj treningu jest w stanie wykonać niemal każdy. Nie potrzeba nam dużej wiedzy oraz sam wysiłek nie jest bardzo wymagający. Podczas takiego treningu spalamy w głównej mierze tkankę tłuszczową, co zapewne wydaje się bardzo dobrym rozwiązaniem na pierwszy rzut oka. Niestety spalamy ją tylko w trakcie treningu i nic poza tym, gdyż ten rodzaj treningu nie wpływa w prawie żadnym stopniu na nasz metabolizm. W uproszczeniu oznacza to, że tuż po zakończeniu treningu zatrzymuje się też proces spalania tłuszczu.
Jako wadę należy postrzegać również to, że nasz organizm posiada zdolności adaptacji. Przydaje się to w życiu codziennym, niestety przy treningu niekoniecznie. Niski i umiarkowany wysiłek nie wpływa znacząco na nasz metabolizm, dlatego też bardzo szybko się do niego przystosowujemy. Gdy zależy nam na ciągłych postępach musimy dokonywać progresji, rozwijać się. Jedyną metodą progresji przy ćwiczeniach cardio jest wydłużenie czasu lub częstotliwości jego trwania. Kiedy zaczynasz od 20 minut dwa razy w tygodniu nie wydaje się to takie trudne. Jednak co wtedy kiedy będziesz zmuszony/a do 60 minut 7 raz w tygodniu?
Jako, że taki rodzaj treningu jak już wspominałem nie podnosi tępa naszego metabolizmu, a i nasz organizm adaptuje się do wysiłku to zaprzestanie tej aktywności może spowodować powrót do poprzedniej wagi, lub co gorsza nawet jej wzrost. Warto wspomnieć również, że długotrwały niski wysiłek przyczynia się do utraty siły mięśniowej. Jako przykład można podać maratończyków. Zachodzi u nich przemiana włókien typu IIB (włókna charakteryzujące się szybką kurczliwością lecz są dużo mniej wytrzymałe) do włókien typu I (włókna charakteryzujące się dużą wytrzymałością i małą kurczliwością). Im więcej mięśni typu II tym więcej energii potrzebuje organizm do codziennego funkcjonowania, a Ty możesz pozwolić sobie na więcej dostarczanych kalorii z pożywienia.
Zalety i wady treningu interwałowego.
W porównaniu do treningu cardio za największą zaletę można uznać oszczędność czasu. Dobrze przeprowadzony trening interwałowy wystarczy, że będzie trwał ok 20-30 min. Dodatkowo taki wysiłek znacząco wpływa na przyśpieszenie naszego metabolizmu. Mimo, że podczas takiej sesji nie spalamy stricte tkanki tłuszczowej, to zmiany zachodzące w organizmie mają bardzo duży wpływ na potreningową konsumpcje tlenu.
Badania potwierdzają, że może ona utrzymywać się nawet do 36-48 godzin. Można zatem powiedzieć, że trening cardio spala zapasy tłuszczu w trakcie jego czasu trwania, czyli przez ok 30-60 min, natomiast trening interwałowy głównie po jego zakończeniu, ale przez znacznie dłuższy okres czasu. Dodatkową zaletą jest, że wpływając znacząco na nasz metabolizm organizmowi dużo trudniej o adaptację, a możliwości progresji są niemal nieograniczone. Każde ćwiczenia można zmieniać oraz utrudniać pod swoje możliwości lub po prostu dodać cięższy odważnik. Jako minus treningu beztlenowego można postrzegać jego intensywność. Osoba początkująca może mieć problem z dobraniem sobie odpowiednich ćwiczeń oraz kontrolą tempa ich wykonywania.
Dobrym rozwiązaniem wtedy jest trening pod okiem trenera personalnego. Powinien on być wstanie dobrać ćwiczenia, a także kontrolować poprawność ich wykonywania. Jest to bardzo istotną kwestią, ponieważ podczas dużego wysiłku technika często schodzi na dalszy plan. Należy również wiedzieć, że z treningiem interwałowym nie należy przesadzać. Codzienne jego wykonywanie może przynieść więcej negatywnych skutków i mocno obciążyć nasz centralny układ nerwowy. Nie zaleca się przeprowadzać mocnych treningów interwałowych więcej niż 3 razy w tygodniu.
Trening interwałowy czy trening cardio – posumowanie.
Biorąc pod uwagę efektywność obydwu treningów w procesie odchudzania, niekwestionowanym zwycięzcą jest trening interwałowy. Pomimo krótszego czasu trwania pozwala osiągnąć lepsze efekty, a przecież w obecnych czasach większości na tym właśnie zależy. Musisz być przygotowany/a na to, że podczas 20-30 sesji treningowych Twoja uwaga będzie skupiona na treningu i dasz z siebie 100%.
Najlepsze efekty osiągasz wtedy, kiedy jesteś wstanie się czemuś poświęcić. Nie chcę też demonizować treningu tlenowego. Może być on dobrym dodatkiem. Nie musi to być bieganie, a po prostu spacer, na którym będziesz miał/a czas dla siebie i chwilę do refleksji. Ważne jest, żeby wybrać też taką aktywność, która Tobie odpowiada i sprawia przyjemność. I na koniec pamiętaj – Każda aktywność jest lepsza niż żadna.